8 Olahraga yang Cocok untuk Usia 40 Tahun ke Atas: Sehat, Aman, dan Bugar di Usia Matang

Reporter: Prabu |

Editor: Yuli |

Minggu , 29 Jun 2025 - 18:17

Olahraga menjaga kebugaran-foto:dokumen palpos-

Mulai usia 40 tahun, tubuh secara alami kehilangan massa otot (sarcopenia).

Oleh karena itu, latihan beban ringan sangat penting untuk mencegah keropos tulang dan memperkuat otot.

Latihan beban yang cocok:

- Dumbbell 1–3 kg untuk lengan

- Resistance band untuk peregangan

- Body weight training seperti push-up atau squat ringan

Lakukan dengan intensitas rendah hingga sedang sebanyak 2 kali seminggu. Jika ragu, konsultasikan terlebih dahulu dengan instruktur atau fisioterapis.

8. Hiking atau Mendaki Santai (Olahraga dan Rekreasi Sekaligus)

Hiking atau mendaki ringan merupakan aktivitas luar ruang yang bisa memberi manfaat fisik dan mental.

Berjalan menyusuri bukit, jalur taman, atau hutan ringan sambil menikmati alam dapat meningkatkan suasana hati sekaligus kebugaran tubuh.

Manfaat hiking:

- Meningkatkan kekuatan otot kaki

- Melatih pernapasan dan stamina

- Menurunkan risiko penyakit jantung

- Memperbaiki suasana hati dan mengurangi stress

8 olahraga yang cocok untuk usia 40 tahun ke atas: sehat, aman, dan bugar di usia matang                            koranpalpos.com – menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh adalah kebutuhan setiap orang, terutama bagi mereka yang telah memasuki usia 40 tahun ke atas.
di fase ini, tubuh mengalami banyak perubahan secara biologis, seperti penurunan metabolisme, berkurangnya massa otot, berkurangnya kepadatan tulang, hingga munculnya risiko penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, dan jantung.
namun, bukan berarti usia menjadi penghalang untuk tetap aktif dan produktif.
baca juga:palmeiras kalahkan botafogo 1-0, jadi tim pertama lolos ke perempatfinal piala dunia antarklub 2025
baca juga:chelsea menang 4-1 atas benfica tantang palmeiras di perempatfinal piala dunia antarklub
justru, olahraga secara teratur sangat dianjurkan untuk mencegah berbagai gangguan kesehatan dan menjaga kualitas hidup.
kunci utamanya adalah memilih jenis olahraga yang tepat, aman, dan sesuai dengan kondisi fisik masing-masing.
berikut ini adalah 8 jenis olahraga yang paling cocok dan direkomendasikan untuk usia 40 tahun ke atas, lengkap dengan manfaat dan tips aman dalam melakukannya.
baca juga:bek timnas indonesia jay idzes diburu aston villa
baca juga:komposisi timnas voli putri indonesia perhelatan sea v league 2025, megawati kembali di panggil
1. jalan kaki (aktivitas fisik termudah dengan segudang manfaat)
jalan kaki adalah bentuk olahraga paling sederhana namun sangat efektif, terutama untuk usia 40 tahun ke atas. aktivitas ini tidak memerlukan alat atau tempat khusus.
cukup dilakukan di sekitar rumah, taman kota, atau lintasan olahraga.
baca juga:marc márquez crash 2 kali di assen! ini penjelasan lengkap soal kecelakaan fp1 dan sesi practice
baca juga:jelang piala aff u-23 2025, timnas indonesia fokus tc dan tak lepas pemain ke piala presiden
manfaat jalan kaki bagi usia 40-an:
- melancarkan peredaran darah dan kesehatan jantung
- membakar kalori dan membantu mengontrol berat badan
- meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
- mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati
- menguatkan otot dan sendi
disarankan berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari.
bagi yang baru memulai, bisa diawali dari durasi 10–15 menit dan ditingkatkan secara bertahap.
2. bersepeda (olahraga ringan yang menyenangkan)
bersepeda adalah salah satu olahraga low impact alias berdampak rendah terhadap persendian, sangat cocok bagi usia 40-an yang ingin menjaga jantung dan otot tetap aktif tanpa tekanan berlebih pada lutut.
manfaat bersepeda untuk usia 40 tahun ke atas:
- melatih otot paha, betis, dan pinggul
- menjaga kesehatan jantung dan paru-paru
- meningkatkan stamina dan koordinasi
- menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke
bersepeda dapat dilakukan di pagi atau sore hari, baik menggunakan sepeda biasa di jalan raya maupun sepeda statis di rumah.
3. yoga (fleksibilitas tubuh dan keseimbangan emosi)
yoga telah terbukti bermanfaat untuk semua usia, terutama bagi kelompok usia 40 tahun ke atas.
gerakan-gerakan yoga bersifat lembut, mengutamakan fleksibilitas, dan bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.
keuntungan yoga untuk usia dewasa:
- meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh
- meredakan stres dan kecemasan
- meningkatkan konsentrasi dan kesadaran diri
- membantu mengatur tekanan darah dan kadar gula
- mengurangi nyeri sendi dan otot
pilihan yoga yang cocok antara lain hatha yoga atau gentle yoga. lakukan setidaknya 2–3 kali seminggu untuk hasil optimal.
4. berenang (latihan seluruh tubuh tanpa beban sendi)
berenang adalah jenis olahraga yang sangat ramah bagi penderita arthritis, masalah tulang, atau berat badan berlebih.
karena dilakukan di dalam air, tekanan pada sendi menjadi minim sehingga risiko cedera sangat kecil.
manfaat berenang bagi usia 40+:
- melatih hampir seluruh otot tubuh
- meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung
- membantu melawan peradangan sendi
- menurunkan stres dan memperbaiki suasana hati
- meningkatkan kualitas tidur
disarankan berenang selama 30–45 menit, 2–3 kali seminggu. aktivitas seperti aqua aerobic juga bisa menjadi variasi menarik.
5. tai chi (olahraga lambat yang penuh keseimbangan)
tai chi dikenal sebagai seni bela diri asal tiongkok yang memadukan gerakan lembut, pernapasan dalam, dan meditasi.
sangat cocok bagi usia dewasa karena membantu melatih fokus dan keseimbangan.
manfaat tai chi:
- melatih keseimbangan dan mencegah jatuh
- mengurangi tekanan darah tinggi
- menenangkan pikiran dan mengurangi stress
- meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot
- cocok untuk penderita penyakit kronis ringan
tai chi banyak dilakukan di ruang terbuka seperti taman atau halaman rumah.
video tutorial daring juga tersedia bagi pemula.
6. senam aerobik ringan (musik, energi, dan kebugaran)
senam aerobik tidak hanya menyenangkan tetapi juga sangat efektif membakar kalori dan memperkuat otot jantung.
untuk usia 40 tahun ke atas, pilihlah senam dengan tempo ringan hingga sedang, seperti low impact aerobics.
keuntungan senam aerobik:
- menurunkan kadar kolesterol jahat
- membantu pengaturan berat badan
- menambah energi dan semangat
- meningkatkan daya tahan tubuh
- memperkuat tulang dan otot
lakukan senam aerobik 2–3 kali seminggu dengan durasi 30–45 menit.
jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan.
7. latihan beban ringan (cegah penyusutan otot)
mulai usia 40 tahun, tubuh secara alami kehilangan massa otot (sarcopenia).
oleh karena itu, latihan beban ringan sangat penting untuk mencegah keropos tulang dan memperkuat otot.
latihan beban yang cocok:
- dumbbell 1–3 kg untuk lengan
- resistance band untuk peregangan
- body weight training seperti push-up atau squat ringan
lakukan dengan intensitas rendah hingga sedang sebanyak 2 kali seminggu. jika ragu, konsultasikan terlebih dahulu dengan instruktur atau fisioterapis.
8. hiking atau mendaki santai (olahraga dan rekreasi sekaligus)
hiking atau mendaki ringan merupakan aktivitas luar ruang yang bisa memberi manfaat fisik dan mental.
berjalan menyusuri bukit, jalur taman, atau hutan ringan sambil menikmati alam dapat meningkatkan suasana hati sekaligus kebugaran tubuh.
manfaat hiking:
- meningkatkan kekuatan otot kaki
- melatih pernapasan dan stamina
- menurunkan risiko penyakit jantung
- memperbaiki suasana hati dan mengurangi stress
- menambah koneksi sosial jika dilakukan bersama komunitas
pilih jalur mendaki yang tidak terlalu curam. gunakan sepatu hiking yang nyaman dan selalu siapkan air minum.
tips aman berolahraga di usia 40 tahun ke atas
berolahraga di usia matang tentu memerlukan perhatian ekstra terhadap kondisi tubuh.
berikut beberapa tips agar aktivitas fisik tetap aman dan menyenangkan:
1. konsultasi dengan dokter sebelum memulai jenis olahraga baru
2. lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5–10 menit
3. gunakan pakaian dan sepatu yang sesuai dengan aktivitas
4. jaga hidrasi tubuh dengan cukup minum air
5. perhatikan sinyal tubuh, hentikan aktivitas jika merasa nyeri atau pusing
6. mulai dari intensitas rendah, dan tingkatkan secara bertahap
usia bukan penghalang untuk tetap sehat dan aktif
memasuki usia 40 tahun ke atas bukan berarti harus berhenti bergerak. justru di usia ini, olahraga menjadi investasi penting untuk menjaga vitalitas tubuh dan mencegah berbagai penyakit.
dengan memilih jenis olahraga yang tepat dan melakukannya secara rutin, anda akan tetap bugar, sehat, dan produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
mulailah dari aktivitas ringan seperti jalan kaki atau yoga, lalu tingkatkan ke latihan yang lebih menantang seperti berenang, bersepeda, atau latihan kekuatan.
jadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup anda, dan rasakan manfaat jangka panjangnya untuk tubuh, pikiran, dan jiwa.*

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran Palembang Pos 30 Juni 2025

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan