Tips Aman dari Cedera Saat Berolahraga : Panduan Lengkap untuk Pemula dan Atlet !

Reporter: Dahlia |

Editor: Isro Antoni |

Sabtu , 03 Aug 2024 - 19:01

Tips aman dari cidera saat berolahraga dengan mengikuti panduan bagi pemula dan atlet--Foto: Antara

• Leg Swings: Berdiri dengan satu tangan berpegangan pada dinding atau tiang untuk keseimbangan. Ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 20 kali, lalu ganti kaki.

• Arm Circles: Rentangkan kedua lengan ke samping, lalu putar lengan dalam gerakan melingkar kecil selama 30 detik, kemudian besar selama 30 detik. Ulangi dengan arah berlawanan.

Latihan beban dengan berat badan sendiri merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot tanpa memerlukan peralatan khusus. Beberapa keuntungan dari latihan ini meliputi:

• Mengurangi risiko cedera: Menggunakan berat badan sendiri mengurangi tekanan berlebih pada sendi dan otot.

• Fleksibilitas: Dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus.

• Meningkatkan kekuatan inti: Latihan seperti plank dan push-up membantu memperkuat otot inti yang penting untuk stabilitas tubuh.

• Meningkatkan koordinasi: Membantu meningkatkan koordinasi antara berbagai kelompok otot.

Beberapa contoh latihan beban dengan berat badan sendiri yang direkomendasikan oleh Nando meliputi:

• Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi, lalu kembali berdiri. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

• Push-Up: Mulai dengan posisi plank, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh tanah, lalu dorong kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.

• Plank: Mulai dengan posisi push-up, tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi 3 kali.

• Lunges: Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah, lalu kembali berdiri. Ganti kaki dan ulangi. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi per kaki.

Pentingnya Nutrisi dalam Olahraga

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung performa olahraga dan pemulihan otot. Asupan nutrisi yang seimbang membantu tubuh mendapatkan energi yang diperlukan dan memperbaiki otot setelah latihan. Berikut adalah beberapa poin penting terkait nutrisi dalam olahraga:

tips aman dari cedera saat berolahraga : panduan lengkap untuk pemula dan atlet !                            koranpalpos.com - berolahraga merupakan salah satu kunci untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. 
namun, banyak orang yang mengalami cedera saat berolahraga karena kurangnya pengetahuan dan persiapan yang tepat. 
pemenang kompetisi kebugaran l-men of the year 2006, fernando surya, memberikan beberapa tips aman untuk memulai olahraga dan mencegah cedera.
menurut fernando surya, yang akrab disapa nando, jalan kaki merupakan olahraga kardio yang paling mudah dan aman, terutama bagi pemula atau orang dengan obesitas. 
baca juga:7 manfaat luar biasa bawang putih untuk kesehatan dan cara konsumsinya
baca juga:9 manfaat senam pound fit yang lagi tren bagi kesehatan
“jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah untuk kardio. jika berlari, orang yang obesitas berisiko cedera pada lututnya. jadi, saya sarankan kardio dimulai dengan jalan kaki. who merekomendasikan 5000-6000 langkah sehari,” kata nando dalam acara inovasi nutrifood hmb untuk tingkatkan kekuatan dan massa otot, di jakarta.
nando menekankan bahwa pemanasan atau warming up adalah tahap yang sering diabaikan oleh banyak orang sebelum memulai olahraga. padahal, pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot dan mengurangi risiko cedera. 
“pemanasan yang disarankan adalah dynamic warming up, seperti memutar pinggang kanan dan kiri, knee up atau mengangkat lutut sampai dada, dan gerakan menyilang ke bawah menyentuh kaki untuk mengaktifkan otot belakang paha,” jelas nando. pemanasan ini sebaiknya dilakukan selama lima sampai 10 menit sebelum olahraga dengan intensitas tinggi.
setelah pemanasan, nando menyarankan untuk melakukan latihan beban menggunakan berat badan sendiri terlebih dahulu. ini berguna untuk melatih otot perut (core muscle) dan mengurangi risiko cedera. 
“untuk menghindari cedera, disarankan melakukan weight training menggunakan berat badan sendiri dulu, seperti squat untuk melatih core. bisa gunakan kursi agar tidak cedera lututnya, atur kursi serendah lutut,” jelas nando.
baca juga:10 khasiat istimewa kacang merah : manfaat kesehatan yang baik untuk kulit hingga sistem pencernaan !
baca juga:ide mengakhiri hidup bisa terdeteksi pada remaja
selain squat, latihan lain yang bisa dilakukan adalah half push-up. caranya, tekuk lutut di tanah, posisikan tangan seperti push-up normal, lalu ratakan dada dan perut hingga menyentuh tanah dan dorong ke atas hingga tangan lurus. lakukan gerakan ini 10 sampai 15 menit.
setelah berolahraga, nando mengingatkan untuk selalu melakukan pendinginan dengan static stretching. 
ini berguna untuk menormalkan elastisitas otot yang mengencang selama kegiatan olahraga. “pendinginan sangat penting untuk mengurangi risiko cedera dan membantu otot kembali ke kondisi normal,” kata nando.
selain latihan, nutrisi juga memegang peranan penting dalam memelihara kekuatan otot. nando menekankan pentingnya asupan protein, termasuk hmb, untuk mempertahankan massa otot. “kita tetap perlu karbohidrat untuk energi, protein untuk membangun otot, dan hmb untuk mempertahankan massa otot. lemak juga dibutuhkan, tapi perlu dilihat lemaknya baik atau jahat,” jelas nando.
nando juga menyarankan untuk tetap mengonsumsi makanan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup dan menghindari camilan atau minuman manis yang bisa menimbun lemak.
pemanasan dinamis atau dynamic warming up berbeda dengan pemanasan statis yang hanya melibatkan peregangan otot. pemanasan dinamis melibatkan gerakan yang meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot serta sendi untuk aktivitas yang lebih intens. beberapa manfaat pemanasan dinamis meliputi:
baca juga:begini cara buah mengkudu meningkatkan kesehatan otak dan kulit
• meningkatkan suhu tubuh: membantu meningkatkan suhu otot, yang dapat meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi risiko cedera.
• meningkatkan aliran darah: meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang akan digunakan selama olahraga.
• meningkatkan rentang gerak: membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi.
• mempersiapkan sistem saraf: membantu mempersiapkan sistem saraf untuk gerakan yang lebih kompleks dan cepat.
contoh latihan pemanasan dinamis
berikut adalah beberapa contoh latihan pemanasan dinamis yang direkomendasikan oleh nando:
• hip circles: berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul. putar pinggul secara perlahan searah jarum jam selama 30 detik, lalu berlawanan arah jarum jam selama 30 detik.
• knee ups: berdiri tegak, angkat satu lutut ke arah dada sambil menjaga punggung tetap lurus. turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain. lakukan selama satu menit.
baca juga:ini dia manfaat daun singkong mulai dari mengatasi diare hingga meningkatkan kekebalan tubuh
• leg swings: berdiri dengan satu tangan berpegangan pada dinding atau tiang untuk keseimbangan. ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 20 kali, lalu ganti kaki.
• arm circles: rentangkan kedua lengan ke samping, lalu putar lengan dalam gerakan melingkar kecil selama 30 detik, kemudian besar selama 30 detik. ulangi dengan arah berlawanan.
latihan beban dengan berat badan sendiri merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot tanpa memerlukan peralatan khusus. beberapa keuntungan dari latihan ini meliputi:
• mengurangi risiko cedera: menggunakan berat badan sendiri mengurangi tekanan berlebih pada sendi dan otot.
• fleksibilitas: dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus.
• meningkatkan kekuatan inti: latihan seperti plank dan push-up membantu memperkuat otot inti yang penting untuk stabilitas tubuh.
• meningkatkan koordinasi: membantu meningkatkan koordinasi antara berbagai kelompok otot.
beberapa contoh latihan beban dengan berat badan sendiri yang direkomendasikan oleh nando meliputi:
• squat: berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi, lalu kembali berdiri. lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
baca juga:ini dia rahasia rebung yang dapat menyehatkan kulit dan tulang
• push-up: mulai dengan posisi plank, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh tanah, lalu dorong kembali ke posisi awal. lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.
• plank: mulai dengan posisi push-up, tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit. ulangi 3 kali.
• lunges: berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah, lalu kembali berdiri. ganti kaki dan ulangi. lakukan 3 set dengan 12 repetisi per kaki.
pentingnya nutrisi dalam olahraga
nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung performa olahraga dan pemulihan otot. asupan nutrisi yang seimbang membantu tubuh mendapatkan energi yang diperlukan dan memperbaiki otot setelah latihan. berikut adalah beberapa poin penting terkait nutrisi dalam olahraga:
• karbohidrat: sumber energi utama selama latihan. konsumsi karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah, dan sayuran.
• protein: penting untuk membangun dan memperbaiki otot. sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu.
• lemak sehat: dibutuhkan untuk fungsi tubuh yang optimal. sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
• hmb (hydroxymethylbutyrate): suplemen yang membantu mempertahankan massa otot dan mencegah kerusakan otot.
tips nutrisi untuk olahraga
• konsumsi makanan seimbang: pastikan setiap makanan mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam proporsi yang tepat.
baca juga:manfaat buah pepaya untuk kesehatan dan kecantikan
• hindari camilan tidak sehat: batasi konsumsi camilan manis dan minuman bersoda yang dapat menyebabkan penimbunan lemak.
• tetap terhidrasi: minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mencegah dehidrasi.
• suplemen jika diperlukan: pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seperti hmb jika anda memiliki kebutuhan khusus atau intensitas latihan yang tinggi.
pendinginan dan peregangan statis
pendinginan dan peregangan statis sangat penting setelah berolahraga untuk membantu otot pulih dan mengurangi risiko cedera. peregangan statis melibatkan meregangkan otot dan menahannya dalam posisi tertentu untuk beberapa detik. berikut adalah beberapa manfaat pendinginan dan peregangan statis:
• mengurangi kekakuan otot: membantu mengurangi ketegangan otot yang dapat terjadi setelah latihan.
• meningkatkan fleksibilitas: membantu meningkatkan rentang gerak sendi dan fleksibilitas otot.
• mempercepat pemulihan: membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempercepat proses pemulihan.
contoh latihan peregangan statis
• hamstring stretch: duduk dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk ke dalam. jangkau ke depan untuk menyentuh jari kaki yang lurus dan tahan selama 30 detik. ganti kaki dan ulangi.
baca juga:bahaya tidur dengan keadaan lapar fakta dan mitos yang perlu anda ketahui
• quadriceps stretch: berdiri tegak, tarik satu kaki ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan tangan. tarik kaki ke arah bokong dan tahan selama 30 detik. ganti kaki dan ulangi.
• chest stretch: berdiri dengan tangan di belakang punggung, kaitkan jari-jari tangan dan angkat tangan ke atas. tarik dada ke depan dan tahan selama 30 detik.
dengan mengikuti tips-tips di atas, anda dapat memulai rutinitas olahraga dengan aman dan efektif, mengurangi risiko cedera, dan mendapatkan manfaat maksimal dari setiap latihan. 
ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh anda dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih jika anda memiliki kondisi medis tertentu atau membutuhkan panduan lebih lanjut.***

Tag

Share

Koran Terkait

Kembali ke koran edisi Palembang Pos 4 Agustus 2024

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan